운동의 뇌과학 - 제니퍼 헤이스

 

 

 

 

 

 

운동이 건강에 좋다는 건 다 알지만 실천하기가 어렵다고 생각하는 이유 중 하나는 뇌 때문입니다.

뇌는 안락함에 익숙해져 변화를 싫어하는데,

이는 100백만 년 전의 생존환경을 기준으로 행동하고 있기 때문입니다.

'운동의 뇌과학' 책에서는 뇌가 운동을 싫어하는 이유와 이를 극복하는 방법 그리고

운동의 차이점과 중요성, 그리고 뇌의 기능에 대한 이해를 통해 운동을 지속할 수 있는 법에 대해 알려줍니다.

 

운동하는 사람들의 차이와 긍정적인 효과

 

운동의 장기적인 효과를 알면서 운동하는 사람일수록, 지속적으로 운동하는 에너지를 갖고 있습니다.

정신건강에 긍정적인 효과를 발휘하는 운동을 하면, 우리 몸과 뇌는 긍정적인 변화를 겪습니다.

정신질환 강박장애를 앓던 저자는 우연히 자전거를 탄 후 건강상 좋은 변화를 느끼게 되었고,

이후 운동의 효과에 대해 공부하기 시작했어요.

그녀는 인지 신경과학 박사학위를 받으며, 몸을 움직여 정신건강을 높이는 법 등에 대한 연구를 진행하고 있습니다.

 

운동을 꾸준히 할 수 없는 이유와 해결책은?

 

운동 계획을 세우면 처음 몇 단계가 가장 어렸습니다.

이것은 뇌도 한몫하는데, 뇌는 변화를 독려하지만 현재 상태에 머물기를 원한다고 해요.

뇌는 100만 년전의 세상 기준의 항상성 유지를 위해 몸을 보호하려 애쓰며 안락함 일으키려 하죠.

뇌는 모든 운동을 불필요한 지출로 생각하기 때문에 자발적인 운동은 원하지 않아요.

또한, 지금은 운동을 하지 않아도 안전하게 수십년을 살 수 있기 때문에 뇌가 변화를 원하지 않는거죠.

이를 극복하기 위해서는 매일 작은 습관에서부터 시작해보세요.

계단을 이용하는 것 같은 일상적인 것을 끊임없이 하다 보면

운동이 자연스럽게 되고 뇌도 습관적으로 움직이도록 바뀌게 된다고 해요.

 

 

운동 강도는 어떻게 결정해야 할까?

좋은 스트레스와 나쁜 스트레스는 매우 종이 한장 차이예요.

부상과 통증의 위험을 최소화하기 위해서는 그 사이에서 멀어지지 않으면서도 딱 맞는 강도에서 운동을 실시해야 하죠.

그러므로, 당신에게 적절한 강도의 운동을 찾아내야 하며 이는 개인에 따라 달라요.

알로스테시스란 변화를 통해 안정적인 상태를 추구하려는 성질을 의미하는 것이며

이는 몸을 강하게 만드는데 필요한 것인데,

너무 쉬운 운동은 이를 주지 않을 뿐더러 아무런 변화를 일으키지 않아요.

또한, 너무 힘든 운동은 알로스타 디스크 부하를 가져올 뿐만 아니라 몸을 손상시켜요.

그렇기 때문에 알맞은 강도의 운동이 최상의 건강효과를 가져오죠.

 

 

운동 스트레스 내성을 키울 때 가장 효과적인 방법은?

젖산 역치 이하의 강도는 효과가 떨어질 수 있어요.

운동 스트레스 내성을 키우기 위해서는 처음 며칠은 젖산 역치 이상의 강도의 운동을 해야 해요.

그러면 운동에 대한 즐거움이 증가하며, 건강도 개선할 수 있답니다.

근력을 키울 때와 마찬가지로,

운동 강도와 지속 시간을 점진적으로 높여나가면 운동 스트레스 내성을 향상시킬 수 있어요.

운동 스트레스 내성이 쌓이면, 건강하고 더 즐거운 운동이 가능해져요.

 

젖산 역치 높이기의 중요성

 

젖산의 역치를 높이기 위해서는 훈련의 강도가 젖산이 축적되기 시작하는 정도로 강하게 달려야 하는 것이다.

이보다 빠르면 너무 빠르게 젖산이 축적되어 충분한 시간동안 근육활동을 자극시킬 수 없고

이보다 느리면 그것도 역시 젖산의 축적까지 이르지 못하게 되므로 올바른 자극의 환경을 만들지 못합니다.

가능한 한 힘들게 하는 것은 결코 효과적인 방법이 아니라고 할수 있다.

운동한 이튿날 결리거나 피로를 느낀다면 페이스가 너무 빨랐다고 보아야 한다.

이러한 훈련을 하면 할수록 힘들지 않고 운동할 수 있는 범위가 넓어져서, 운동을 일상화하는데 큰 도움이 되죠.

운동 강도는 스스로 정해야 하며,

개인의 젖산 역치에 따라 다르기 때문에 다른 사람과의 비교는 도움이 되지 않습니다.

아무리 작은 스텝이라도 조금씩 차츰차츰 앞으로 나아가면 된답니다.

운동으로 체력을 키우는 것이 개인의 여정이므로,

부정적인 감정 발생 시 꾸준히 지속하는 것이 중요한 요소입니다.

 

운동을 시작할 때, 어떻게 해야 할까?

매일 천천히 시도하는 것이 중요하고,

무리한 운동은 부상의 위험이 있음으로

운동 일정은 달력에 적어두고 천천히 시도해야 합니다.

 

운동을 시작할때는 느리게 꾸준히 하는 것이 중요합니다.

 

일주일에 몇 번씩, 어느 정도의 운동이 우울증 예방에 좋을까?

 

1,400여 명을 대상으로 한 연구에 따르면,

유산소 운동과 근력 운동 모두 우울증을 예방하고 완화시키는데 도움이 되었다고 합니다.

유산소 운동은 일주일에 3번만 해도 효과가 있었으며,

근력 운동은 일주일에 2~3번을 하며 강도를 높이면 더욱 항 우울 효과가 커지고,

일주일에 한 시간 이상 운동을 하면 우울증 발병을 12% 이상 줄일 수 있다고 합니다.

하지만 운동 시간이 더 길거나 강도가 높아지더라도 우울증 예방 효과는 높아지지 않았다고 해요.

따라서 운동을 하면서 강도나 시간에 구애받지 않고 꾸준히 하는 것이 중요합니다.

 

운동이 우울증 예방 & 도파민 수치 증가에 효과적인 이유는?

 

일주일에 한 시간의 운동으로 우울증을 예방할 수 있다고 합니다.

모든 운동은 행복한 기분을 부르는 도파민이 분비됩니다.

러너스 하이라는 상태에 이르면 최소한의 노력으로 더 멀리,

더 빨리 달릴 수 있는데, 운동으로 도파민 수치와 도파민 수용체의 수를 늘리고,

뇌의 치유 속도까지 높이는 효과가 있다고 합니다.

 

운동시 엔도르핀 분비되는 원리는?

 

엔도르핀은 주로 인체의 통증을 경감하여 쇼크로부터 생명을 보호하기 위하여 분비됩니다.

운동 시 발생하는 고통은 엔도르핀 분비를 유도하며,

엔도르핀을 극대화하기 위해서는 힘들게 운동하는 것이 좋습니다.

그리고 운동 강도에 따라 엔도르핀 분비를 최적화할 수 있어요.

적정 강도인 젖산 역치를 초과하면

엔도르핀 수치가 상승하여 체력향상에 도움이 된다는 것도 밝혀졌어요.

정기적인 운동으로 엔도르핀을 배출하면 건강한 삶을 누릴 수 있고,

자신의 모습을 인식하여 지속적인 운동을 하면 체형 균형을 맞출 수 있습니다.

 

 

 

런닝 시 뇌에서 분비되는 호르몬과 행복감에 대한 연구 결과는?

 

러너스하이를 유발하는 엔도르핀이 내분비 셈이 아닌 뇌의 다른 부위에서도 분비되고,

달리기로 높아진 엔도르핀 수치는 뇌 신경망의 감정 중추 주변에 모이며,

이에 따라 달리면 달릴수록 더 높은 행복감을 경험할 수 있다는 연구결과 발표되었어요.

 

운동은 왜 중독성이 거의 없는 쾌락을 주는 걸까?

운동은 중독성이 거의 없음에도 러너스하이는 약물과 비슷한 방식으로 작용해요.

러너스하이가 주는 쾌락은 대마초와 비슷하며, 사실 뇌에 미치는 영향도 대마초와 비슷하다고 합니다.

또한, 운동을 통해 우리 몸에서는 

신경보호, 항염증, 항산화, 항정신병, 항불안 효과가 있는 엔도카나비노이드 생성하는데

운동강도에 상관없이 가벼운 운동으로도 충분히 생성이 가능하다 합니다.

평소 운동 부족한 사람들도 가벼운 운동부터 시작하는 것 추천드려요.

 

러너스 하이의 경험 방법

엔도카나비노이드, 엔도르핀 두 자극을 동시에 받을 경우 엄청난 쾌감을 선사하는데,

이를 러너스 하이라 해요.

가벼운 강도로 오랫동안 운동하며 두 자극을 동시에 극대화하는 것으로도

러너스 하이를 경험하는 것이 가능하다고 합니다.

 

운동 강도와 뇌 기능의 관계는?

운동 강도를 높이면 뇌의 학습 능력과 기억력을 향상시킬 수 있다고 합니다.

어려운 운동을 한 걸음 더 내디디 방식을 추천하며,

뇌에 충분한 에너지를 공급하기 위해 일정 시간 이상의 도전적인 운동이 필요합니다.

근육이 필요로 하는 에너지가 더 많아지면 무산소 대사가 시작되고,

이 때 운동으로 인해 생산되는 젖산은 치매의 독성으로부터 뇌를 보호합니다.

운동을 통해 생산된 성장인자인 BDNF는 뇌세포의 생성과 성장을 촉진하며,

뇌 혈류를 증가시키기 때문에 운동 강도를 높이면

뇌의 학습 능력과 기억력을 향상시킬 수 있다는 것이 밝혀졌다고 합니다.

그리고 과학자들이 헬리 에터 판프라졸과 함께한 연구에서,

우리가 성인기에도 새로운 뇌 세포를 생산할 수 있음이 밝혀졌습니다.

 

 

운동이 기억력과 노화 예방에 미치는 영향은?

노화 예방 및 기억력 30% 향상을 위해, 젖산 역치를 조절하는 인터벌 운동을 추천합니다.

인터벌 운동은 천천히 걷기, 빠르게 걷기, 천천히 걷기를 번갈아 하며 다양한 효과를 가져옵니다.

운동할 때는 누군가와 함께하는 것이 좋으며, '데이' 어플리케이션을 통해 달리기를 즐길 수 있습니다.

즐겁게 달릴 수 있을 정도로 천천히 시작해서 매일 조금씩 성장해 나가며,

8주간 연속 30분을 달린 뒤, 일주일에 세 번 45분을 달리는 것을 권장합니다.

운동의 궁극적인 목표는 한 시간 달리는 것인데, 천천히 천천히 진행하며 목표를 이루어 나가는 것이 좋습니다.