노화 늦추는 최고의 습관 - 김주환 교수

 

 

 

 

 

1. 수면

 

- 건강을 위한 잠의 중요성

식습관에 대한 과학적 연구는 여전히 진행 중이며, 무엇을 먹는게 좋은지는 명확하지 않아요.

그러나 잠은 식습관보다 더 중요합니다.

그러므로 건강을 위해서는 7~8시간 깊게 잠을자야 해요. 

 

- 왜 수면은 중요할까?

수면은 인간의 디폴트(기본)상태로 수면 부족시

치매, 면역력 저하, 암 유발, 심혈관 질환 위험 등의 문제 발생 가능성이 높아져요.

이에, 규칙적인 수면습관을 유지하며, 7~8시간 이상 자는 것이 바람직해요.

수면과 관련된 정보 중 일부는 과학적 근거가 없는 정보도 많아, 주의가 필요해요.

 

- 수면이 중요한 이유는?

잠을 잘 때 심장 건강과 기억력, 학습력, 공부 능력이 상승한다는 것은

미국과 유럽 등에서 실험으로 입증되었어요.

하루에 8시간 이상의 수면을 취하면, 기억력, 학습력, 공부 능력이 향상된다고 해요.

더불어 수면 시간이 부족하면 심장마비 발병률이 높아질 가능성이 있다고합니다.

 

- 잠을 충분히 자세요. 그 이유는?

충분한 수면은 피부 건강과 직결되어 있으며,

감정 조절 능력과 대인 관계가 좋아지며 성격도 좋아져요

반대로 수면 부족은 치매나 비만을 비롯한 여러 가지 질병에 걸릴 가능성이 높아져요.

 

뇌에는 '아교세포' 라는 것이 있는데

이는 뇌 세포 손상을 복구하고 신경 연결을 재정비하는 등의 역할을 하는데

수면중에 이러한 활동이 더욱 활발하게 일어난다고 합니다.

따라서 뇌 건강을 지키기 위해 제일 먼저 할 일은 잠을 충분히 자는 것입니다.

 

 

 

2. 식습관

 

- 건강에 좋은 음식, 나쁜 음식은 어떤 것인가?

영향학자들은 모든 음식은 항암제이면서 발암물질이라고 얘기하곤 합니다.

마늘만 해도 건강에 좋다는 연구와 장 건강에 안 좋다는 연구가 있어요.

과학적으로 밝혀진 혈당 피크를 유발하는 음식과 설탕의 건강 유해성 외에는

어떤 음식이 내 건강에 좋은지, 나쁜지는 아직 명확하진 않아요

 

- 식사 시간과 자는 시간

식사를 하는 시간과 주무는 시간이 많이 차이가 나면 위장과 수면에 영향을 미치기 때문에,

최소한 4시간 전에 식사하기를 권장하며, 8시간 이상 자는 것을 추천합니다.

술에 취하면 잠을 자도 덜 깊게 자는 경우가 많기 때문에 주무실 때는 알코올 섭취를 피해야 합니다.

 

- 혈당 관리를 위한 식사 방법

식사 후 혈당 피크는 심혈관 질환 및 건강과 관련된 중요한 지표이니 주의해야 합니다.

그러한 혈당 피크를 막기 위해서는 채소→단백질, 지방→탄수화물 순으로 먹는 것이 좋아요.

 

 

 

 

3. 운동

- Zone2 운동이란?

Zone2 운동은 최대 심박수의 60~70%에 해당하는, 쉬운 강도의 운동을 말합니다. 

깊게 호흡을 하면서도 대화를 나눌 수 있는 정도의 편안한 페이스로 진행하며

30~40분간 그 심박수를 유지하는 방법으로 운동을 꾸준히 하면

운동 능력이 효과적으로 개선된다는 연구 결과들이 있습니다.

 

이러한 Zone2 운동은 아래와 같은 효과들이 있습니다.

- 회복과 기본적인 심혈관 훈련에 도움이 됩니다. 
- 심폐지구력을 키우는 데 좋습니다. 
- 지방을 주 에너지원으로 사용하는 구간이기 때문에 체지방 연소에 도움이 됩니다. 

- 미토콘드리아 숫자가 증가하며 면역력이 높아지고, 이로 인해 노화 속도도 늦출 수 있다.